Introducción.
Llevar un estilo de vida sedentario y mantener durante mucho tiempo posturas inadecuadas provoca el acortamiento de los músculos. Con el paso de los años, la disminución de los movimientos puede ocasionar patologías que afectan negativamente nuestra calidad de vida. Con la práctica de ejercicios de flexibilidad mantenemos un papel decisivo en la prevención de la salud.
Así como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la flexibilidad ha sido estudiada durante años, y los motivos particulares de su abordaje, cristalizados a través de la investigación científica, constituyen el eje central de este subapartado. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas específicas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. Su desarrollo, tanto como el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana, no puede, bajo ningún aspecto, admitir arbitrariedad, azar o improvisación en la administración de los distintos recursos y componentes de la carga de entrenamiento. Es por ello que, lejos de esta posibilidad, los lineamientos generales que se expondrán en este artículo, favorecerán, por un lado, un incremento cualitativo y cuantitativo más eficaz de esta capacidad; por otro lado, y quizás el aspecto de mayor trascendencia, permitirán enmarcar las intervenciones pedagógicas dentro de los límites de la salud y la profilaxis normal de las lesiones tisulares.
Qué es la flexibilidad y por qué es importante.
La palabra flexibilidad proviene del latín flectare que significa curvar y bilix, que significa capacidad. Por lo tanto, podemos concluir que la flexibilidad es la capacidad que permite desarrollar movimientos con gran amplitud de recorrido. Todos necesitamos tener un cierto grado de flexibilidad. Entrenándola incrementamos el rango de movimiento articular y la elasticidad muscular.
Esta capacidad motora está condicionada por dos componentes del aparato locomotor: la movilidad articular y la elasticidad muscular.
Movilidad articular + Elasticidad muscular.
La adaptación de los componentes viscoelásticos del vientre muscular es más rápida que la de los componentes plásticos de la estructura articular. Sin embargo, es ésta una apreciación no respaldada por la investigación experimental y, al respecto, no se llevó a cabo un registro sistemático de datos que puedan darle peso científico a la afirmación. Así, se cree que es éste un aspecto abierto a la investigación y las conclusiones que eventualmente sugieran resultarán de extremo valor metodológico.
¿Cómo influye la flexibilidad en la salud?
- Mejora la postura corporal: El acortamiento de la musculatura de la espalda puede llevar a desviaciones en nuestra columna vertebral.
- Previene lesiones musculares: En determinados movimientos la falta de relajación de la musculatura antagonista puede reducir la flexibilidad y producir una lesión.
- Disminuye la aparición del dolor muscular posterior al ejercicio: Los ejercicios de flexibilidad facilitan la relajación neuromuscular.
- Facilita el riego sanguíneo de los músculos: Un tono muscular excesivo dificulta la circulación sanguínea y aumenta la presión arterial.
- Mejora la propiocepción: Nos permite tomar conciencia de nuestro cuerpo, de sus posturas, movimientos y limitaciones.
- Reduce el estrés: La reducción del tono muscular a través de la práctica sistemática logra un estado de relajación psicológica.
Bases fisiológicas de la flexibilidad.
La elasticidad muscular es un aspecto clave, cuando un musculo se contrae, se acorta y su antagonista se estará estirando. Estos pares musculares se encuentran interconectados por nervios sensitivos y motores. De tal modo que cuando el agonista recibe la orden de contraerse, su antagonista se relaja, esto ocurre por un mecanismo de inervación reciproca sin control consciente.
Paralelos y en la misma dirección que las fibras musculares se encuentran los husos musculares. Son receptores sensitivos que informan al sistema nervioso del rango de tensión muscular. En los tendones encontramos los órganos tendinosos de Golgi, que captan el grado de tensión de estiramiento del tendón.
Los husos musculares activan el reflejo miotático, cuando un musculo es estirado bruscamente por encima del umbral de este huso, se dispara un reflejo de contracción muscular para prevenir la lesión del mismo. Los órganos de Golgi actúan de forma inversa, ante una tensión muscular elevada el reflejo inhibirá la contracción muscular. (Konrad et al., 2021 – Mechanisms of stretching-induced range of motion increases) (Weppler & Magnusson, 2010 – Increased muscle extensibility: a matter of altered sensation?)
Clasificaciones de los tipos de estiramientos y cuándo usarlos.
Holand, 1968, Fetz 1990, Pareja 1995, Fisher 1999.
Los ejercicios Dinámicos también llamados balísticos, consisten en mover un segmento corporal de manera progresiva acelerada hasta llevar la articulación a su máximo recorrido. Mediante contracciones seguidas de los agonistas se estiran los antagonistas. Puede realizarse de forma activa o pasiva (asistido).
Los ejercicios estáticos consisten en adoptar una posición en la cual las articulaciones se sitúan en su máximo recorrido, y mantenerla durante un tiempo determinado (5 a 40”).
Hegedüs 1984, Weinek 1988, Pareja 1995.
Los ejercicios son activos si en el movimiento o en la posición que se adopta no hay ayuda de una fuerza exterior y se realizan por la contracción de uno o varios grupos musculares. Mientras que los pasivos son asistidos por una fuerza externa. Según Platonov (1988 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1,5 a 2 veces mas lentamente que la asistida.
La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Asi, al ser menos intenso el estímulo, más lentas son las adaptaciones. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza del grupo muscular antagonista es un proceso lento que debe comenzarse con la correspondiente anticipación. Un muy buen grado de flexibilidad asistida, no asegura, en absoluto, un buen rendimiento no asistido o autónomo de amplitud articular. Es por ello que, si bien lógicamente el desarrollo de la flexibilidad asistida debe preceder el de flexibilidad no asistida, cronológicamente el trabajo sobre estas dos manifestaciones debe ser paralelo e, inclusive, comenzando con anterioridad al de flexibilidad no asistida. Es preferible, en todo caso, que la resistencia ofrecida por las estructuras fijadoras, aún las no suficientemente flexibles, se conviertan en un factor de sobrecarga para el desarrollo de la fuerza del grupo muscular que la necesita que, por el contrario, estando ya bien laxas las estructuras limitantes, no quede tiempo suficiente para el logro de los niveles óptimos de fuerza que el grupo muscular antagonista debe poseer para que el gesto deportivo pueda ejecutarse adecuadamente y con la amplitud mínima requerida.
Principios para programar la mejora de la flexibilidad.
Frecuencia mínima efectiva y óptima (2-5 veces por semana). Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Algunos, inclusive, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por día. Según parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el período de máximo desarrollo siendo que, y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables.
Duración y volumen por grupo muscular. La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aproximados:
Articulaciones Número de días
Columna vertebral 50 - 60
Hombro 25 - 30
Codo 25 - 30
Hombro – Codo 20 - 25
Cadera 60 - 120
Rodilla 25 - 30
Tobillo 25 – 30
Errores comunes y mitos sobre la flexibilidad.
"Más flexibilidad siempre es mejor" Como ejemplo tenemos a la gente con hiperlaxitud articular que donde sus articulaciones frecuentemente pueden luxarse.
"El estiramiento previene automáticamente lesiones" Muchas veces puede provocar lesiones si no tenemos en cuenta las recomendaciones que te damos al final.
"Hay que estirar antes de entrenar siempre". No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho menos, inclusive, si esa valencia física a desarrollarse es la velocidad, la reacción o la fuerza explosiva.
Recomendaciones prácticas y Conclusión.
No realizar la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, velocidad, velocidad máxima, etc.., puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al momento de estirar máximamente la musculatura exigida anteriormente.
Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general impide lograr el índice mínimo de relajación necesario para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad elemental.
Se debe aprovechar al máximo la fase sensible o período de máxima entrenabilidad de la flexibilidad que, según Semereiev, está comprendida entre los 9 y los 14 años de edad. Luego, si no se mejora, por lo menos deben procurar mantenerse los niveles alcanzados.
La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento angular. Por ejemplo, en una flexión simple del tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas, el ejercicio no está mal hecho porque no se alcance con la punta de los dedos de la mano la punta de los pies. El parámetro para verificar la efectividad de cada ejercicio es que el efecto se produzca tal como estaba previsto en el lugar preciso. No importa, entonces, que se llegue o no a la punta de los pies con las manos. Lo que importa es que en los isquiotibiales se localice la sensación de estiramiento y que la misma sea producto de la estimulación de los propioceptores y no de los nociceptores.
Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica corrección técnica. Y al respecto no hay que alarmarse, puesto que las limitaciones son de carácter estrictamente individual. Así, por ejemplo, desde la posición de sentado con planta de los pies frente a frente, la flexión del tronco puede significar para algunos una alta exigencia a nivel de los músculos aductores de la cadera y, para otros, a nivel de los músculos lumbares. Y no por ello el ejercicio está mas ejecutado. También en la flexión - aducción - horizontal de la cadera desde la posición decúbito dorsal, alguna personas podrían sentir el efecto únicamente en la región lumbar mientras que otras lo perciben en glúteo mediano y menor. Tampoco debido a ello, el ejercicio puede o debe juzgarse como incorrecto. Simplemente, constituye un fenómeno natural y, como tal, debe ser respetado.
Al estirar músculos biarticulares se debe contemplar que ambas articulaciones estén implicadas en la acción de extensión propiamente dicha. No obstante, el anular una de las dos articulaciones puede resultar un excelente recurso técnico para trasladar el efecto del ejercicio hacia otros músculos, por lo general monoarticulares, también implicados en el movimiento en cuestión.
Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales. Si bien el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual, ya al pasar a la parte principal de la sesión, la selección de ejercicios, el número de los mismos por zona anatómica como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. Inclusive, el planteamiento por microciclo de entrenamiento puede variar de una persona a otra. Así, para algunos, una sola sesión diaria de 50 o 60 minutos, puede resultar suficiente mientras que, para otros, serán necesarias dos sesiones por día con un mínimo de 80 minutos de duración cada una. De la misma manera, los métodos y técnicas seleccionadas deben respetar y adecuarse a las particularidades y características propias de cada persona.
Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados, los cuales no pueden, en condiciones normales, darse de la noche a la mañana (Alter, 1991). Máxime cuando la persona recién comienza, a edad adulta por primera vez en su vida, un programa sistemático de entrenamiento de la flexibilidad. La idea de progresión debe estar siempre presente. Las aceleraciones desesperadas, provocadas porque el tiempo apremia y los resultados no aparecen, son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones que, en definitiva, obligan a la paralización temporaria del proceso y al retraso aún mayor de los tiempos previstos para el logro de los objetivos prefijados.
La programación del entrenamiento de la flexibilidad debe contemplarse con el mismo rigor que cualquier otra capacidad física. Para ello, es fundamental definir con claridad los objetivos (mejora del rango de movimiento pasivo, activo, movilidad articular, etc.), seleccionar los métodos más adecuados (estiramientos estáticos, dinámicos, PNF, técnicas miofasciales, entre otros) y periodizar la carga en función del contexto: fase de la temporada, demandas del deporte o perfil del sujeto. La evidencia actual sugiere que, cuando se aplica de forma planificada y consistente, el trabajo de flexibilidad puede generar adaptaciones estructurales y neuromusculares relevantes, sin interferir negativamente en el rendimiento de fuerza o potencia. En definitiva, una planificación individualizada, basada en la ciencia y ajustada en función de la evaluación continua, es esencial para maximizar los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad.
Referencias bibliográficas
- Hegedüs, L. (1984) La ciencia del entrenamiento deportivo.
- Platonov, V. N., & Bulatova, M. M. (1988). La preparación física. Barcelona: Paidotribo.
- Vershansky, Y. V. Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo (2019).
- Weineck, J. (1998). Entrenamiento óptimo. Barcelona: Hispano Europea.
- Anderson, B. Stretching.