En enero de 2025 se publicó en The Journal of nutrition, health and aging el consenso global de recomendaciones optimas de ejercicio para mejorar la longevidad saludable en adultos mayores. Con la colaboración de expertos de cuarenta países este documento propone algo que quienes venimos de la Ciencia de los Deportes y Actividades Físicas conocemos desde hace tiempo. El ejercicio físico debe ser prescrito de forma personalizada, tal como la medicina hace con los medicamentos.
No se trata de añadir años a la vida, sino de garantizar que esos años se vivan con autonomía, energía y bienestar integral. Además, proponen estrategias concretas para combatir la fragilidad, mantener la independencia y reducir los costos en el sistema de salud.
Al igual que un médico receta una medicina indicándonos las tomas según nuestras características de edad, sexo, peso, etc. El ejercicio también sigue una recomendación individual. A nadie se le ocurriría darle a un anciano o a un niño la cantidad de medicamento que a una persona de edad media, lo mismo ocurre con el ejercicio, aunque muchas veces observemos que en algunos gimnasios, malos profesionales recomienden las mismas tablas de entrenamiento para todos por igual, faltando al principio de individualidad biológica, uno de los mas importantes en el campo del entrenamiento.
Cuando damos con la prescripción adecuada, el ejercicio permitirá promover la salud para reducir el desarrollo o recurrencia de enfermedades incapacitantes y/o degenerativas (ejemplos: cardiopatías coronarias, hipertensión, obesidad, diabetes sacarina, osteoporosis / osteoartritis, problemas en la espada baja, entre otras).
La cantidad de ejercicio requerido para reducir significativamente el riesgo de una enfermedad puede ser considerablemente menor que aquella cantidad de ejercicio necesaria para desarrollar y mantener altos niveles de aptitud física (ACSM, 1995, pág. 154)
Los niveles de actividad física/ejercicio por debajo de aquellos que corresponden a la cantidad que se necesita para mejorar la aptitud física puede ser considerado como una meta principal apropiada para algunos individuos o poblaciones.
Para personas sedentarias, la adopción de un estilo de vida moderadamente activo puede inducir beneficios de salud importantes y podrá ser una meta más alcanzable que el simple hecho de lograr altos niveles de actividad física y aptitud física.
El consenso abandona las recomendaciones universales y enfatiza la importancia de planes individualizados, que incluyen:
- Evaluación integral: Determinar el estado de salud, capacidades y riesgos individuales.
- Programas estructurados: Incluir ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular, entrenamiento de la fuerza y potencia muscular para fortalecer músculos y entrenamiento de equilibrio para prevenir caídas.
- Objetivos centrados en el paciente: Diseñar planes adaptados a las preferencias individuales para aumentar la motivación y la adherencia.
- Programas multicomponentes: Integrar tareas físicas y cognitivas para fortalecer la agudeza mental y la resiliencia.
Los objetivos fundamentales de la prescripción de ejercicio son :
a) Proveer aquella ayuda necesaria para que los participantes puedan incrementar su actividad física habitual (modificar su comportamiento hacia un estilo de vida más activo):
- Los principios de la prescripción de ejercicio son flexibles/modificables y sus determinantes son:
- Preferencias y metas individuales.
- La magnitud y velocidad de las adaptaciones desarrolladas por el individuo.
- Los principios de la prescripción de ejercicio son flexibles/modificables y sus determinantes son:
b) Mejorar aquellos componentes de la aptitud física relacionados con la salud:
1) Capacidad cardiorespiratoria o potencia aeróbica máxima (VO2máx).
2) Fortaleza y tolerancia muscular.
3) Flexibilidad.
4) Composición corporal:
a) Porcentaje de grasa.
b) Peso graso.
c) Peso magro (sin grasa).
d) Masa corporal total (MCT).
Uno de los puntos más destacados del consenso es que el ejercicio no solo previene enfermedades, sino que también las puede tratar. En adultos mayores con fragilidad o sarcopenia (pérdida muscular severa), el entrenamiento de fuerza progresivo y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser altamente eficaces para preservar la fuerza muscular y resistencia cardiovascular. (Efecto de la intervención del ejercicio en el declive funcional en pacientes muy ancianos durante la hospitalización aguda. Un Ensayo Clínico Aleatorizado. Martinez-Velilla y cols. 2022)
¿Cuáles son los primeros pasos a seguir si queremos realizar un programa de ejercicio?
- Evaluación objetiva de la aptitud física (pruebas de ejercicio).
- Planificación del programa de ejercicio.
- Información preliminar que se requiere conocer de los candidatos al programa de ejercicio.
Estudios recientes revelan que el entrenamiento de fuerza progresivo –con pesas o máquinas– es clave para preservar la función muscular, cuya pérdida acelera la fragilidad. El problema, advierten los expertos, es que muchos programas actuales fallan por dosificación insuficiente. “Al igual que ocurre con los fármacos: si la dosis es baja, el efecto es nulo. En algunos casos, el ejercicio prescrito es tan ligero que equivale a un placebo”, explica el informe. Algo que sería inaceptable en el ámbito farmacológico. (Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men, M. Izquierdo 2001).
Otro obstáculo clave es la falta de formación en prescripción de ejercicio entre los profesionales de la salud. Diversos estudios han señalado que muchos médicos de atención primaria carecen de conocimientos específicos sobre cómo prescribir programas de ejercicio físico adaptados a cada paciente (Pedersen & Saltin, 2015; Sallis et al., 2016). De hecho, se ha identificado que menos del 50 % de los médicos recibe formación en actividad física durante su educación médica (Dacey et al., 2014).
Para que estos programas sean efectivos, se necesitarían especialistas dentro del sistema de salud capaces de guiar a los pacientes en un proceso progresivo de mejora. Se ha demostrado que la inclusión de profesionales especializados en ejercicio en el ámbito sanitario mejora la adherencia y los resultados clínicos en pacientes con enfermedades crónicas (Bull et al., 2020).
Aunque la inversión inicial en infraestructura y personal pueda parecer elevada, a largo plazo el impacto económico sería positivo. La inactividad física está vinculada a un aumento significativo en los costos de atención médica debido a enfermedades crónicas prevenibles como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad (Ding et al., 2016). Reducir la carga de estas enfermedades mediante el ejercicio disminuiría los costos asociados a hospitalizaciones y tratamientos prolongados, representando una estrategia eficiente para la sostenibilidad de los sistemas de salud (Wiklund, 2016).
“Los vientos, la edad del individuo y la situación en el hogar. Si hay alguna deficiencia en la comida o en el ejercicio, el cuerpo se enfermará.”
Hipócrates 480 A.C.