En el mundo del entrenamiento y la actividad física es común encontrar consejos que prometen resultados milagrosos. Desde dietas extremas hasta métodos de entrenamiento supuestamente revolucionarios, muchas de estas afirmaciones carecen de sustento científico. Aquí es donde el método científico se convierte en una herramienta fundamental para separar hechos de mitos y garantizar que las prácticas que adoptamos estén basadas en evidencia.
¿Qué es el método científico?
El método científico es un proceso sistemático para generar conocimiento a través de la observación, formulación de hipótesis, experimentación y análisis. Este enfoque permite evaluar la veracidad de cualquier afirmación de forma objetiva y replicable.
En el contexto de la actividad física, el método científico se utiliza para determinar qué estrategias de entrenamiento son efectivas; comprender cómo responde el cuerpo al ejercicio; evaluar la seguridad y efectividad de intervenciones específicas, como suplementos o dispositivos tecnológicos; y desmontar a través de la ciencia mitos comunes del entrenamiento.
A continuación, se nombran ejemplos de mitos populares en el entrenamiento y cómo el método científico ayuda a desmentirlos:
"Hacer abdominales elimina la grasa del abdomen"
La ciencia ha demostrado que la pérdida de grasa localizada es un mito. Estudios científicos han encontrado que la grasa corporal se reduce de forma generalizada, dependiendo del déficit calórico, y no exclusivamente en la zona que se entrena. Los entrenamientos basados en ejercicios compuestos y el control de la dieta son mucho más efectivos para la pérdida de grasa total.
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012.
Puedes consultar el artículo en Willis & Col (2011)
"El entrenamiento con pesas te hace voluminoso rápidamente"
Este mito es especialmente común entre mujeres que temen desarrollar una musculatura "demasiado grande". En realidad, el desarrollo muscular significativo requiere años de entrenamiento intenso, una dieta adecuada y, en algunos casos, predisposición genética. La investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas ofrece múltiples beneficios, como la mejora de la densidad ósea y la composición corporal, sin necesariamente aumentar en exceso el tamaño muscular.
Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020.
Puedes consultar el artículo en Grgic & Col (2020)
"El cardio en ayuna quema más grasa"
Aunque es cierto que durante el ejercicio en ayunas el cuerpo tiende a utilizar más grasas como fuente de energía, estudios han mostrado que la oxidación de grasas durante el ejercicio no necesariamente se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo. Lo que importa es el balance calórico total.
Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94.
Puedes consultar el artículo en Hall & Col (2012)
"Más sudor significa más efectividad"
La cantidad de sudor no es un indicador de un entrenamiento exitoso. Sudar simplemente es una respuesta del cuerpo para regular la temperatura. Estudios han demostrado que lo más importante para evaluar un entrenamiento es la intensidad y la calidad de los ejercicios realizados.
El valor del método científico en la actividad física.
Aplicar el método científico en la actividad física no solo ayuda a desmentir mitos, sino que también permite avanzar hacia un entrenamiento enfocado en la personalización, utilizando el método científico para poder identificar que no todos los entrenamientos funcionan igual para todas las personas. Factores como la genética, edad y estado físico inicial influyen en la respuesta al ejercicio. Otro factor importante que se pone en valor es la seguridad, ya que las recomendaciones basadas en evidencia minimizan el riesgo de lesiones. Por ejemplo, el análisis biomecánico de ejercicios ayuda a optimizar la técnica para evitar daños innecesarios. Además, nos ayuda en algo tan importante hoy en día como la optimización del tiempo, ya que, en lugar de seguir consejos cuestionables, los programas de entrenamiento basados en ciencia permiten obtener resultados con un enfoque más eficiente.
¿Cómo adoptar un enfoque basado en ciencia?
Cuestiona lo que escuchas: Si un método promete resultados "demasiado buenos para ser verdad", probablemente no lo sea. Pregunta siempre si hay estudios que respalden esas afirmaciones. Busca fuentes confiables: Accede a investigaciones en revistas científicas, organizaciones de salud y profesionales acreditados. Y uno de los pasos más importantes, experimenta de manera controlada: No todo funciona para todos, pero puedes probar enfoques respaldados científicamente, midiendo tus propios resultados de manera objetiva.
Como conclusión, el método científico es el mejor aliado para cualquier persona interesada en la actividad física. Más allá de los mitos y las modas, la ciencia nos brinda un marco para entrenar de manera efectiva, segura y adaptada a nuestras necesidades. Como entusiastas del entrenamiento, adoptar un enfoque crítico y basado en evidencia nos permite disfrutar de mejores resultados y desmitificar creencias erróneas que aún circulan en este ámbito.
¿Estás listo para dejar atrás los mitos y adoptar un entrenamiento basado en ciencia?