La práctica de ejercicio físico en condiciones ambientales cálidas supone un desafío fisiológico significativo debido al riesgo de deshidratación y estrés térmico. La adecuada comprensión de los mecanismos termorreguladores y del equilibrio hídrico resulta esencial tanto para optimizar el rendimiento deportivo como para prevenir patologías potencialmente graves como el golpe de calor (Sawka et al., 2007).
El Equilibrio Hídrico Corporal
El agua constituye aproximadamente el 60-70% de la masa corporal total, distribuyéndose principalmente en el compartimento intracelular y en menor proporción en el extracelular (Cheuvront & Kenefick, 2014). El equilibrio hídrico hace referencia al balance entre la ingesta y la pérdida de líquidos. Este equilibrio es altamente dinámico y susceptible a alteraciones frente a condiciones de ejercicio prolongado o temperaturas ambientales elevadas (Casa et al., 2000).
Durante el ejercicio, la pérdida de agua corporal a través de la sudoración conduce a una reducción del volumen plasmático, incrementando la osmolalidad plasmática y, en consecuencia, la viscosidad sanguínea. Esta hemoconcentración eleva la carga cardiovascular, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca para mantener el gasto cardíaco adecuado (Kenefick et al., 2010). La deshidratación progresiva puede manifestarse clínicamente con cefaleas, calambres musculares, fatiga excesiva e incluso síncope por agotamiento térmico o golpe de calor en casos graves (Armstrong et al., 2007).
Mecanismos de Termorregulación
La homeotermia es mantenida mediante complejos mecanismos fisiológicos activados por el hipotálamo. Ante el incremento de la temperatura corporal inducido por el ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente la sudoración y la vasodilatación cutánea como estrategias de disipación térmica (González-Alonso et al., 2008).
Los cuatro mecanismos principales de pérdida de calor son:
- Radiación: Pérdida de calor desde la superficie corporal hacia el ambiente, siempre que la temperatura ambiental sea inferior a la corporal. En ambientes calurosos, este mecanismo puede invertirse.
- Convección: Transferencia de calor al aire o al agua en movimiento alrededor del cuerpo.
- Conducción: Pérdida de calor a través del contacto directo con superficies más frías.
- Evaporación: Mecanismo predominante durante el ejercicio. La evaporación del sudor desde la piel es responsable de hasta el 80% de la pérdida de calor en condiciones de ejercicio intenso (Sawka et al., 2007). La eficacia de este mecanismo depende críticamente del grado de humedad ambiental, ya que el aire saturado de vapor de agua limita la capacidad evaporativa (Casa et al., 2000).
Cabe destacar que cada gramo de sudor evaporado permite disipar aproximadamente 0,58 kcal de calor corporal (McArdle et al., 2004).
Influencia del Vestuario Deportivo
La ropa utilizada durante el ejercicio modula la termorregulación mediante su capacidad para retener o disipar el calor. En ambientes cálidos, se recomienda utilizar prendas ligeras, transpirables y de colores claros, que faciliten la evaporación del sudor y minimicen la absorción de radiación solar (González-Alonso et al., 2008). Por el contrario, en ambientes fríos, el uso de capas múltiples genera cámaras de aire que actúan como aislantes térmicos efectivos (Cheuvront & Kenefick, 2014). Es relevante considerar que las prendas ajustadas dificultan la convección, mientras que tejidos como el algodón pueden ser útiles en condiciones de alta humedad para mantener una ligera película húmeda que favorezca la disipación térmica.
Rehidratación y Rendimiento
El mecanismo de la sed no es un indicador fiable de las necesidades hídricas durante el ejercicio, ya que suele activarse cuando el déficit hídrico ya es significativo (alrededor del 2% del peso corporal) (Kenefick et al., 2010). Por ello, se recomienda una pauta planificada de hidratación que asegure una reposición hídrica suficiente.
Según McArdle et al. (2004) y Sawka et al. (2007), las siguientes recomendaciones son apropiadas:
- Ingesta de 400-600 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio.
- Ingesta de 150-250 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
- Las bebidas deben estar ligeramente frías (entre 10-15 ºC) para favorecer el vaciado gástrico.
- Las soluciones rehidratantes óptimas contienen entre un 5-8% de hidratos de carbono y electrolitos (principalmente sodio), lo que favorece tanto la absorción intestinal como la reposición de las pérdidas electrolíticas.
Conclusión
El mantenimiento de una adecuada hidratación durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos y húmedos, es esencial tanto para optimizar el rendimiento físico como para prevenir complicaciones derivadas del estrés térmico. El conocimiento de los mecanismos fisiológicos implicados permite establecer estrategias eficaces de prevención y actuación.
Referencias Bibliográficas
- Armstrong, L. E., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., Moran, D. S., Pyne, S. W., & Roberts, W. O. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 556-572.
- Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S. E., ... & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212.
- Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.
- González-Alonso, J., Mora-Rodríguez, R., & Coyle, E. F. (2008). Temperature regulation during exercise: New concepts and insights. Sports Medicine, 38(4), 301-314.
- Kenefick, R. W., Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2010). Thermoregulatory function during the compensable heat stress: effects of hydration status. Journal of Applied Physiology, 109(6), 1988-1995.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2004). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.