Allá por el año 2007, un tal Christian Thibaudeau publicó “El Libro Negro de los Secretos del Entrenamiento” El libro tuvo un impacto inmediato y se convirtió en un clásico. Es descrito como aplicable “sin importar el objetivo”, culturistas, atletas, levantadores de potencia y entusiastas de la salud, todos podían obtener algo de él. En este primer libro de Thibaudeau se refleja lo que, por consenso científico, se considera la base sobre la que se construye cualquier programa efectivo de actividad física, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud: Los siete principios del entrenamiento. Estos principios permiten diseñar entrenamientos seguros, progresivos y adaptados a cada persona, optimizando las adaptaciones fisiológicas y reduciendo el riesgo de lesiones.
1. Individualidad:
Cada persona responde de manera diferente al entrenamiento debido a factores genéticos, experiencia previa, edad, estado de salud y objetivos. Por eso, la planificación debe adaptarse a las características individuales, ajustando ejercicios, cargas y descansos a las necesidades particulares de cada uno. La evidencia científica confirma que la personalización del entrenamiento maximiza los resultados y minimiza el riesgo de sobrecarga o estancamiento (Kraemer et al., 2002).
2. Sobrecarga:
Para generar adaptaciones, el estímulo del entrenamiento debe superar el nivel habitual al que está acostumbrado el organismo. Esto se logra incrementando la carga, el volumen o la intensidad, lo que provoca una ruptura de la homeostasis y desencadena procesos de mejora funcional y estructural. Según la ACSM (2021) la sobrecarga es esencial para el desarrollo de la fuerza, la resistencia y otras capacidades físicas.
3. Progresión:
El aumento de la carga debe ser gradual y planificado. Si se incrementa demasiado rápido, se eleva el riesgo de lesión; si es demasiado lento, se estanca la mejora. Estudios de Bompa & Haff (2009), relacionan este principio al de sobrecarga, siendo fundamental para mantener la motivación y evitar el estancamiento.
4. Especificidad:
Las adaptaciones al entrenamiento son específicas al tipo de estímulo aplicado. Es decir, para mejorar en una habilidad concreta, el entrenamiento debe centrarse en esa capacidad o movimiento. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza máxima no produce los mismos resultados que el de resistencia aeróbica. La especificidad permite orientar el entrenamiento hacia los objetivos individuales y deportivos (Behm & Sale, 1993).
5. Reversibilidad:
Según los estudios publicados por Mujika & Padilla (2000), los efectos positivos del entrenamiento no son permanentes; si se interrumpe la práctica regular, las adaptaciones se pierden progresivamente. Este principio subraya la importancia de la constancia y la disciplina para mantener los beneficios alcanzados.
6. Variabilidad o periodización:
El cuerpo se adapta a los estímulos repetidos, por lo que es necesario variar los ejercicios, la intensidad, el volumen y el tipo de entrenamiento a lo largo del tiempo. La periodización, ampliamente estudiada, permite planificar ciclos de entrenamiento para optimizar el rendimiento y prevenir el sobreentrenamiento (Issurin, 2010).
7. Recuperación:
El descanso es tan importante como el propio entrenamiento. Es durante la recuperación cuando el cuerpo asimila los estímulos y se producen las adaptaciones positivas. Kellmann (2010) afirma que ignorar este principio puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
En El Libro Negro de los Secretos del Entrenamiento, Thibaudeau enfatiza la importancia de aplicar estos principios de manera flexible y consciente, adaptando la planificación a las respuestas individuales y evitando la rigidez de los dogmas. El autor destaca, por ejemplo, la necesidad de alternar estímulos (variedad), ajustar la carga (progresión y sobrecarga) y prestar atención a la recuperación y la individualidad, todo ello respaldado por la evidencia científica y la experiencia práctica.
Los principios del entrenamiento constituyen la base científica fundamental sobre la cual los profesionales de la actividad física construyen programas efectivos, seguros y personalizados. Para los profesionales del sector, estos principios no representan únicamente conceptos teóricos, sino herramientas esenciales que determinan el éxito de sus intervenciones y la calidad de sus servicios. Son leyes o reglas heurísticas fundamentadas en la ciencia, que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las adaptaciones óptimas en un deportista.
La importancia de dominar estos principios radica en que los entrenadores en su mayoría no somos ni fisiólogos, ni médicos, ni psicólogos, ni biomecánicos, ni fisioterapeutas, ni investigadores... Por ello, un entrenador es un maestro más que un científico, lo que hace que los principios sean necesarios para aplicar la ciencia con arte.
Los profesionales de la actividad física deben desarrollar competencias específicas que incluyen aplicar los principios fisiológicos, biomecánicos, comportamentales y sociales a los diferentes campos de la actividad física y el deporte. Entre estas competencias destacan:
- Planificar, desarrollar y controlar el proceso de entrenamiento en sus distintos niveles.
- Evaluar la condición física y prescribir ejercicios físicos orientados hacia la salud.
- Identificar los riesgos que se derivan para la salud, de la práctica de actividades físicas inadecuadas.
Las competencias de un entrenador personal tienen un papel fundamental en el trabajo de estos profesionales, ya que son las habilidades, conocimientos y atributos que le permiten ofrecer un servicio de calidad y obtener resultados con sus clientes. Estas competencias garantizan la seguridad y eficacia de los programas de entrenamiento creados para cada cliente.
Aplicación Específica en Diferentes Deportes
Los principios del entrenamiento cobran especial relevancia cuando se aplican a deportes específicos, donde cada disciplina requiere adaptaciones particulares basadas en sus demandas fisiológicas, biomecánicas y tácticas.
Deportes de Resistencia
En deportes como atletismo de fondo, ciclismo y natación, el principio de especificidad es fundamental. El entrenamiento en ciclismo se enfoca en el desarrollo de la resistencia aeróbica, la fuerza en las piernas y la eficiencia en el pedaleo. En natación, por ejemplo, para adultos que se inician en la natación, la llave del desarrollo se basa en priorizar la técnica correcta a la intensidad de las sesiones, aplicando el principio de progresión de manera específica para esta población.
Deportes de Equipo
En deportes como el fútbol, el entrenamiento combina el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica, la fuerza, la velocidad, la agilidad y las habilidades técnicas y tácticas. El FC Barcelona ha desarrollado un modelo de entrenamiento estructurado que incluye el optimiser training (OT), que busca estimular y desarrollar las capacidades del atleta a través de sus estructuras consistentemente con su nivel de desarrollo y maduración físico-cognitiva.
Deportes Individuales de Fuerza y Potencia
En deportes como el levantamiento de pesas o atletismo de velocidad, los principios de sobrecarga y especificidad son críticos. Para hacer un trabajo completo en un equipo de futbol, debemos entrenar a los atletas mental y físicamente para las exigencias del juego, aplicando los principios de PUSH (empuje) - PULL (tracción) - SQUAT (sentadilla) - HINGE (movilidad de cadera) - SPRINT (aceleración o desplazamiento rápido) como base fundamental.
Individualización: El Principio Transversal
El principio de individualización es considerado verdaderamente determinante y que define indiscutiblemente la calidad de un entrenamiento. Este principio es transversal al resto de principios del entrenamiento, ya que éste marca la correcta aplicación del resto.
Para los profesionales, la individualización implica considerar:
- Factores físicos: genética, edad, sexo, nivel de condición física.
- Factores psicológicos: motivación, experiencia previa, objetivos personales.
- Factores contextuales: disponibilidad de tiempo, recursos, entorno de entrenamiento.
Transferencia y Especificidad en la Práctica Profesional
El principio de especificidad establece que las adaptaciones que produce el entrenamiento son muy específicas. Los profesionales deben entender que para cada deporte los ejercicios y el entrenamiento son diferentes, lo que requiere analizar:
- Especificidad metabólica: sistemas energéticos movilizados durante el ejercicio.
- Especificidad biomecánica: tipo de movimiento del ejercicio, patrones de movimiento, músculos implicados.
- Especificidad temporal: duración e intensidad de los esfuerzos.
Para ser efectivos, los profesionales deben comprender la literatura científica del ámbito de la actividad física y el deporte y desarrollar habilidades de liderazgo, relación interpersonal y trabajo en equipo.
La correcta aplicación de los principios del entrenamiento por parte de los profesionales tiene un impacto directo en:
- Maximización de resultados: optimización de las adaptaciones fisiológicas.
- Prevención de lesiones: aplicación correcta de progresión y recuperación.
- Motivación del cliente: a través de la variedad y la personalización.
- Sostenibilidad a largo plazo: mediante la educación en hábitos saludables.
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