Tras el confinamiento de 2020, los hábitos de actividad física de muchas personas se modificaron, especialmente en la edad media, adultos y adultos mayores.
Mientras los jóvenes y adultos encontraron en los días de confinamiento el tiempo y la necesidad de moverse, los adultos mayores perdían notablemente su condición física, acelerando los procesos de envejecimiento debido al aumento de la sarcopenia, con la consiguiente pérdida de coordinación espacio temporal, debido a los espacios reducidos donde vivimos. Otro aspecto destacable de este grupo es la perdida de equilibrio.
Una modificación a destacar es el teletrabajo, por seguridad los trabajadores dejan de desplazarse a sus empresas y trabajan desde la casa, aumentando de esta manera la inmovilidad. Hoy sabemos que estar sentado mas de 6hs aumenta notablemente el riesgo de padecer:
· ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
· DIABETES DEL TIPO 2
· ALGUNOS TIPOS DE CANCER
Y esto no es algo nuevo, se conoce desde mediados del siglo pasado, exactamente en 1950 se realiza un estudio con conductores e inspectores de autobús en Londres. Este primer estudio ya determina que los conductores tienen el doble de riesgo que sus compañeros inspectores.
¿Qué se puede hacer?
Sumar pequeños movimientos, con step fitball pedales 10´por día 40´semana. Esto parece poco, pero estudios recientes nos indican que con 2´por hora podemos reducir la posibilidad de muerte prematura en 30%. En algunas empresas ya se está realizando y se ha observado una reducción en los días de enfermedad y mayor rendimiento laboral. Realizar 5000 pasos diarios. también se ha visto resulta útil para disminuir factores de riesgo cardiovascular.
A nivel psicológico la actividad física es precursora de bienestar y salud. Además del estrés de la vida moderna hemos sumado distracciones con el móvil, está calculado que cada 12´ de media controlamos el dispositivo. Independientemente del mensaje que ponga, aumentara las hormonas del estrés, especialmente el cortisol. La acumulación de la misma nos mantiene en alerta y lanza una cascada de acciones fisiológicas como entre otras la disminución de la respuesta inmune del cuerpo. En contrapartida se ha medido que la misma disminuye haciendo actividades como meditación debido a la activación del lóbulo anterior del lado izquierdo. Es decir, que la meditación aumenta la actividad en la corteza prefrontal, la ínsula anterior derecha, y el hipocampo derecho. Estas son las partes del cerebro que controlan las emociones positivas, la conciencia y la ansiedad, además de actuar en el sistema inmunitario, También se observó aumento en los anticuerpos.
El entorno de Málaga con sus bosques es especialmente sanativo. Los baños de bosque reducen un 15% los valores de cortisol. Las FITOCIDAS son sustancias generadas por los árboles para protegerse de hongos y bacterias que al ser captado por nuestros neurotransmisores fortalecen nuestro sistema inmune además de disminuir nuestro estrés.
El ejercicio de fuerza
El aumento de problemas relacionados con la coagulación sanguínea tras haber sufrido la infección por covid es otro de los motivos por los que hacer ejercicio cobra especial sentido El ejercicio de fuerza disminuye en un 70% el riesgo de ictus además de todos los beneficios que conlleva y que son conocidos quiero agregar que el aumento de masa muscular aumenta unas sustancias llamadas HISTOQUINAS. Que son altamente antiinflamatorias.
Envejecimiento Activo
¿Qué es el «envejecimiento activo»? . Según la OMS, finales de los 90, el envejecimiento activo es el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen. El envejecimiento activo se aplica tanto a los individuos como a los grupos de población.
Los pilares del envejecimiento activo son ACTIVIDAD FISICA, BIENESTAR MENTAL, PARTICIPACION SOCIAL
¿Qué recomiendan los expertos para tener una vejez activa y saludable?
- Actividad física: realizar ejercicio físico diariamente ayuda al adulto mayor a mejorar su movilidad, equilibrio y coordinación y, de esta manera, mantener su autonomía e independencia el máximo tiempo posible.
- Dieta saludable: una buena dieta ayuda en cualquier etapa de la vida, pero en la vejez es fundamental. La alimentación saludable en la tercera edad implica aumentar el consumo de ciertos nutrientes y la reducción del consumo de otros. La dieta se debe adaptar en función de la época del año y de las necesidades individuales de cada persona.
- Buenos hábitos de sueño: para los adultos mayores conciliar el sueño suele tornarse mucho más difícil y tener un ciclo de descanso reparador puede ser más complicado. Por eso, para prevenir los trastornos del sueño es esencial establecer una rutina y adoptar buenos hábitos de sueño, como crear un ambiente relajante, desconectar el televisor y los dispositivos móviles, tener una cena ligera, acostarse y levantarse a la misma hora, evitar el consumo de bebidas como el café o el alcohol, entre otros.
- Una vida social activa: muchos adultos mayores sienten que son un peso para sus amigos y familiares, por lo que suelen tomar distancia y aislarse: esto es un error que puede provocar depresión o distimia. Para garantizar el bienestar personal es esencial ayudarle a mantener buenas relaciones sociales y familiares.
- Estar ocupado: es necesario aprovechar el tiempo libre que se suele tener a esta edad, por eso participar en actividades, talleres, estudiar idiomas, entre otros, puede ser una gran alternativa. La ocupación ayuda a mantener nuevas relaciones sociales, a disfrutar del tiempo libre y a ejercitar la mente y el cuerpo.
- Control de la salud: en todas las etapas de la vida es necesario tener un control del estado de salud, pero en la vejez es aún más importante tener un cuidado especial sobre cada uno de los procesos médicos que se requieren. Los chequeos regulares y el seguimiento de los tratamientos no se deben olvidar.
- Sexualidad: la sexualidad forma parte de los hábitos de vida saludable y el placer no tiene edad. El erotismo y la sensualidad pueden prolongarse dándole placer y satisfacción, aún si el acto sexual en sí mismo dura menos tiempo.
- Recreación: la salud mental de los adultos mayores es un tema central porque, si bien la funcionalidad del cuerpo es vital, un buen estado emocional es más importante. Para esto es preciso tener actividades recreativas que ayuden en este propósito, como: ver cine, leer, asistir a teatro, conciertos, caminatas ecológicas, responsabilidades en las juntas barriales, etcétera.
- Dejar de fumar y consumir alcohol: el consumo de tabaco o alcohol aumentan el riesgo de padecer enfermedades que deterioran la salud física y mental. Los estudios clínicos concluyen que dejar de fumar antes de los 50 años disminuye en un 50 % el riesgo de morir por una enfermedad relacionada con el tabaco, mientras que dejar de fumar a los 65 años tan solo reduce ese riesgo en un 10 %. Cortar estos hábitos cuanto antes hará que el organismo pueda recuperarse de sus efectos negativos, recomienda el doctor David Curto Prieto.
- Permanecer en contacto con la naturaleza: especialmente cuando hace buen clima, la naturaleza ayuda a mejorar la calidad de vida: “tener este contacto los anima a salir de la casa y los motiva a mantenerse activos física, espiritual y emocionalmente”, afirma Jessica Finlay, investigadora de la Universidad de Minnesota.
Si se considera que la actividad física es una de las estrategias con que cuenta el adulto mayor para disminuir factores de riesgo, mejorar de estilo de vida y por ende gozar de un envejecimiento exitoso, a continuación, se presentan los efectos fisiológicos que trae consigo la realización de actividad física en el adulto mayor.
Los principales beneficios evidenciados científicamente son:
- Control del peso corporal
- Disminución de la grasa corporal
- Aumento de la masa muscular
- Fuerza muscular
- Flexibilidad y densidad ósea
- Ganancia de la estabilidad postural y prevención de caídas
- Aumento del volumen sistólico
- Ventilación pulmonar
- Consumo máximo de oxígeno
- Disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial
- Mejora del perfil de lípidos
Existe también mejora del autoconcepto, autoestima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización.
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